Coma mais fruta e vegetais para uma saúde melhor – 3ª Parte

E chegamos ao terceiro e último artigo desta série. Se tem evitado ou se tem ingerido quantidades reduzidas de frutas e vegetais, faria muito bem em aumentar a sua ingestão.

Se depois de ter lido as duas partes anteriores e ainda assim precisar de mais motivos para ingerir frutas e vegetais, aqui tem mais alguns:

Coma alimentos crus para mastigar mais 

É bem sabido que as pessoas que mastigam a sua comida mais vezes acabam por comer menos, mas trata-se de uma prática surpreendentemente difícil de realizar. O que poucos sabem é que mastigar mais também melhora a resposta hormonal aos alimentos.

Comer alimentos crus antes de começar a comer qualquer outro alimento é a forma mais fácil de se forçar a mastigar mais, o simples fato de estar a comer alimentos frescos que necessitam de bastante mastigação, irão recordá-lo de mover o queixo algumas vezes extra por cada dentada.

Um estudo realizado realizado no American Journal of Clinical Nutrition verificou que as pessoas obesas têm o hábito de mastigar menos vezes e ingerir mais comida do que os participantes com um peso normal. Mastigar os alimentos 40 vezes antes de os engolir em vez de 15 vezes, resultou numa ingestão de energia 12% inferior.

O rácio de ingestão está fortemente relacionado com o número de mastigações por grama de comida, mas o que é ainda talvez mais interessante é que o número de vezes que se mastiga foi associado a uma melhor resposta hormonal à comida.

A hormona grelina (que aumenta o apetite) encontrava-se a níveis inferiores nos participantes que mastigaram mais vezes, e as hormonas CCK e GLP-1 (diminuem a sensação de fome) encontravam-se em valores mais elevados nos participantes que mastigaram mais, independentemente do peso corporal.

Pensa-se que o aumento do tempo de mastigação liberta nutrientes dos alimentos de forma mais eficiente, o que conduz a uma melhor resposta fisiológica hormonal à comida.

Coma mais fruta e vegetais para aumentar a ingestão de fibra

Vários estudos mostram que a ingestão de fibra dietética está associada a uma menor percentagem de gordura corporal e os investigadores sugeriram que simplesmente ingerir a fibra suficiente pode ser um tratamento para a epidemia da obesidade.

Coma mais fruta e vegetais para uma saúde melhor – 3ª Parte

Ingerir mais frutas e vegetais é a forma mais fácil e saudável de aumentar a ingestão de fibras solúveis.

A ingestão de fibra do americano adulto típico é menos de metade da recomendada pelo governo e pensa-se que menos de 3% dos americanos ingerem a quantidade adequada de fibra!

Para além disso, uma variedade de estudos mostraram o aumento do conteúdo de fibra pode produzir uma maior perda de gordura do que uma dieta pobre em gordura mas sem aumento da quantidade de fibra.

Um estudo realizado em 2010 mostrou que uma dieta rica em proteína e em fibra produziu uma perda de mais 1 kg de gordura do que uma dieta normal pobre em gordura.

Ingerir fruta e/ou vegetais em todas as refeições é a forma mais fácil de aumentar a sua ingestão de fibra e de perder gordura.

A fibra ajuda a tornar a digestão mais lenta e a diminuir o aumento dos níveis de açúcar no sangue, e uma maior ingestão de fibra também está associada a um menor risco de desenvolvimento de várias doenças.

Para além disso, se estiver a ingerir grandes quantidades de proteína, irá precisar de ainda mais fibra – o estudo de 2010 mencionado acima incluiu pelo menos 35 gramas de fibra por dia.

Ingira mais frutos e vegetais para prevenir o cancro e os AVCs

Um estudo europeu de larga-escala verificou que os participantes que ingeriram mais vegetais tiveram um risco menor de desenvolver AVC´s (um coágulo num vaso sanguíneo no cérebro), e a ingestão de fruta foi associada a um menor risco de desenvolver AVCs hemorrágicos (um vaso sanguíneo no cérebro enfraquece e rompe).

De uma forma geral, uma ingestão de fruta e vegetais crus de mais de 262 gramas por dia (cerca de duas chávenas por dia) resultou num risco 30% inferior de ocorrência de AVC´s do que uma ingestão baixa de menos de 92 grama por dia.

Existe um bom número de estudos que verificaram que a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes diminui o risco de desenvolvimento de cancro (tiróide, mama e próstata).

Uma conclusão clara desses estudos é que os produtos processados (cocktail de frutas, vegetais enlatados) não estão associados a uma menor probabilidade de desenvolvimento do cancro.

Para além disso é possível que os vegetais crus sejam melhores do que os vegetais cozinhados porque o processo de cozinhar provoca uma descida dramática do conteúdo de vitaminas e antioxidantes.

Por exemplo, uma análise da couve crua e cozinhada verificou que cozinhar a couve diminuiu o conteúdo de vitamina C em 89%, de polifenóis por 56% e de zinco por 13%. A atividade antioxidante da couve cozinhada desceu para 38% da couve crua.

Opte por alimentos ricos em antioxidantes como as frutas vermelho escura, azuis e cor púrpura, e vegetais verdes folhosos como as couves, penca e acelga. As frutas cor laranja, os vegetais, tomates, nabos brancos e as uvas foram referidas em vários estudos como sendo especialmente ricas em antioxidantes.

Não deixe de ler também a 1ª e a 2ª partes desta série de artigos:

Referências:

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