nutricao

Uma correta alimentação do atleta é aquela que, proporciona saúde ao atleta, que se irá traduzir, quer numa melhoria do seu rendimento desportivo, quer numa melhoria de saúde a longo prazo.

Ao elaborar uma dieta para os desportistas teremos de ter em conta vários fatores:

•  O tipo de desporto;

•  Idade;

•  O sexo;

•  A raça;

•  O clima;

•  A temperatura;

•  A altitude; entre outros.

 

Para haver uma correta alimentação do atleta, esta terá que satisfazer as necessidades energéticas e plásticas, através de adequado fornecimento de calorias, hidratos de carbono, lípidos, proteínas, água, minerais, vitaminas e antioxidantes.

 

Alimentos Permitidos: Alimentos não aconselhados:
Ingestão de água, principalmente durante e após a atividade física; Gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, queijo amarelo, etc);
Sucos de frutas adoçados e adicionando uma pequena quantidade de sal ou água de coco, são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais; Excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados (bebidas, bolos, guloseimas). Estes são absorvidos rapidamente e os músculos e o fígado não tem capacidade de absorver toda a glicose, sendo parte destes alimentos transformados em gordura corporal;
 Hidratos de carbono(massas, cereais em geral, pães, etc), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura; Bebidas gaseificadas (refrigerantes);
Fontes de fibras nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, vegetais, grãos com casca);  Cuidado com molhos picantes e gordurosos;
Consumo de frutas, legumes e verduras; Fast Food;
Consumo de antioxidantes (Cenoura, Chá verde, Frutas cítricas, tomate), para a eliminação de radicais livres provocados pela prática do exercício físico; Bebidas alcoólicas;

 

Os tipos de alimentação a administrar aos desportistas variam conforme se trate do período de treino, do período de competição ou do período de recuperação.

 

Dieta de treino:

 

Pequeno-almoço Meio da manha Almoço Lanche Jantar Antes de ir para a cama (Quando se justifique)
-leite simples ou com café; chá;-pão;-flocos de cereais;-queijo ou fiambre;

-ovo;

-fruta e/ou sumos  de frutas

-sumo de frutos;-peça de fruta;-pão;iogurte;

 

 

-sopa de legumes;-carne ou peixe;-salada de vegetais ou legumes cozidos;-batata cozida ou assada, arroz, massa ou feijão;

-eventualmente uma sobremesa doce ou iogurte;

 

-sumos de frutos;-pão;-1 a 2 peças de fruta;-iogurte;

 

*Idêntico ao almoço  -leite;-bolachas ou torrada;-fruta 

 

 

 

Dieta no período de competição:

 

Última refeição antes da competição:

 

É uma refeição que deverá ser quantitativa e qualitativamente normal, embora de fácil digestão e, dentro do possível, de acordo com os hábitos do atleta. Esta refeição deve ser tomada entre três a quatro horas antes da competição, não menos de três para que a digestão já se tenha feito aquando o início da prova.

•  Pode ser feito o seguinte tipo de refeição:

– Canja ou creme de legumes;

– Carne ou peixe magros (cozidos ou grelhados)

– Salada (tomate e alface)

– Massa ou arroz;

– Fruta madura;

– Agua ou sumo natural;

 

Alimentação durante a competição/prova:

 

Esta alimentação varia consoante o tipo de desporto, normalmente é aplicado a desportos de média duração (desportos de equipa, como o futebol, andebol, basquetebol, hóquei, e natação entre outros) e longa duração (ciclismo, natação de fundo, alpinismo, caça submarina, entre outros). Nesta alimentação os objetivos principais são compensar as perdas de água, açúcar (glicose e glicogénio) e sais minerais (Na e K) por outro lado alcalinizar o sangue do atleta, pois a libertação de ácido lático e ácido pirúvico pelo músculo aumentam a acidemia. Para estes, normalmente há uma ingestão de uma solução de água bicarbonatada, ou seja, 2 a 6 % de glicose e/ou frutose, à qual se adiciona um pouco de sal de cozinha. A única diferença dos desportos de média para os de longa duração é que para além de necessitarem de uma solução de água bicarbonatada também precisam de ingestão de proteínas ou aminoácidos.

 

Dieta no período de recuperação:

 

Após a competição, o atleta encontra-se fatigado pela agressão física e psíquica da competição, necessitando por isso de uma alimentação especial que lhe permita uma completa e rápida recuperação.

Assim os objetivos principais da alimentação pós competitiva são:

•  Desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular;

•  Proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço.

 

Esta dieta deverá ser primordialmente de desintoxicação, pouco calórica e com muitos líquidos estimulando assim a produção de urina e aumentando a excreção de produtos tóxicos.

Refeição depois da prova: (dieta essencialmente composta por alimentos alcalinos).

-Creme ou sopa de legumes;

– Arroz, batata ou massa cozida;

– Salada de vegetais com azeite e sumo de limão;

– Fruta madura;

– Água ou sumo de frutos naturais

– Alimentos um pouco mais salgados do que o habitual;

 

De salientar, nesta refeição a ausência de carne, peixe e pão pois estes alimentos são acidificantes. As bebidas alcoólicas, o café e o chá também não devem ser consumidas pois entre outros inconvenientes, têm efeito diurético, assim prejudicando a reidratação.

Os meus sinceros agradecimentos à aluna de Farmácia Sara Nunes pela cedência deste seu trabalho.

Adriano Niz

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