Uma correta alimentação do atleta é aquela que, proporciona saúde ao atleta, que se irá traduzir, quer numa melhoria do seu rendimento desportivo, quer numa melhoria de saúde a longo prazo.
Ao elaborar uma dieta para os desportistas teremos de ter em conta vários fatores:
• O tipo de desporto;
• Idade;
• O sexo;
• A raça;
• O clima;
• A temperatura;
• A altitude; entre outros.
Para haver uma correta alimentação do atleta, esta terá que satisfazer as necessidades energéticas e plásticas, através de adequado fornecimento de calorias, hidratos de carbono, lípidos, proteínas, água, minerais, vitaminas e antioxidantes.
| Alimentos Permitidos: | Alimentos não aconselhados: |
| Ingestão de água, principalmente durante e após a atividade física; | Gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, queijo amarelo, etc); |
| Sucos de frutas adoçados e adicionando uma pequena quantidade de sal ou água de coco, são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais; | Excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados (bebidas, bolos, guloseimas). Estes são absorvidos rapidamente e os músculos e o fígado não tem capacidade de absorver toda a glicose, sendo parte destes alimentos transformados em gordura corporal; |
| Hidratos de carbono(massas, cereais em geral, pães, etc), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura; | Bebidas gaseificadas (refrigerantes); |
| Fontes de fibras nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, vegetais, grãos com casca); | Cuidado com molhos picantes e gordurosos; |
| Consumo de frutas, legumes e verduras; | Fast Food; |
| Consumo de antioxidantes (Cenoura, Chá verde, Frutas cítricas, tomate), para a eliminação de radicais livres provocados pela prática do exercício físico; | Bebidas alcoólicas; |
Os tipos de alimentação a administrar aos desportistas variam conforme se trate do período de treino, do período de competição ou do período de recuperação.
Dieta de treino:
| Pequeno-almoço | Meio da manha | Almoço | Lanche | Jantar | Antes de ir para a cama (Quando se justifique) |
| -leite simples ou com café; chá;-pão;-flocos de cereais;-queijo ou fiambre;
-ovo; -fruta e/ou sumos de frutas |
-sumo de frutos;-peça de fruta;-pão;–iogurte;
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-sopa de legumes;-carne ou peixe;-salada de vegetais ou legumes cozidos;-batata cozida ou assada, arroz, massa ou feijão;
-eventualmente uma sobremesa doce ou iogurte;
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-sumos de frutos;-pão;-1 a 2 peças de fruta;-iogurte;
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*Idêntico ao almoço | -leite;-bolachas ou torrada;-fruta
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Dieta no período de competição:
Última refeição antes da competição:
É uma refeição que deverá ser quantitativa e qualitativamente normal, embora de fácil digestão e, dentro do possível, de acordo com os hábitos do atleta. Esta refeição deve ser tomada entre três a quatro horas antes da competição, não menos de três para que a digestão já se tenha feito aquando o início da prova.
• Pode ser feito o seguinte tipo de refeição:
– Canja ou creme de legumes;
– Carne ou peixe magros (cozidos ou grelhados)
– Salada (tomate e alface)
– Massa ou arroz;
– Fruta madura;
– Agua ou sumo natural;
Alimentação durante a competição/prova:
Esta alimentação varia consoante o tipo de desporto, normalmente é aplicado a desportos de média duração (desportos de equipa, como o futebol, andebol, basquetebol, hóquei, e natação entre outros) e longa duração (ciclismo, natação de fundo, alpinismo, caça submarina, entre outros). Nesta alimentação os objetivos principais são compensar as perdas de água, açúcar (glicose e glicogénio) e sais minerais (Na e K) por outro lado alcalinizar o sangue do atleta, pois a libertação de ácido lático e ácido pirúvico pelo músculo aumentam a acidemia. Para estes, normalmente há uma ingestão de uma solução de água bicarbonatada, ou seja, 2 a 6 % de glicose e/ou frutose, à qual se adiciona um pouco de sal de cozinha. A única diferença dos desportos de média para os de longa duração é que para além de necessitarem de uma solução de água bicarbonatada também precisam de ingestão de proteínas ou aminoácidos.
Dieta no período de recuperação:
Após a competição, o atleta encontra-se fatigado pela agressão física e psíquica da competição, necessitando por isso de uma alimentação especial que lhe permita uma completa e rápida recuperação.
Assim os objetivos principais da alimentação pós competitiva são:
• Desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular;
• Proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço.
Esta dieta deverá ser primordialmente de desintoxicação, pouco calórica e com muitos líquidos estimulando assim a produção de urina e aumentando a excreção de produtos tóxicos.
Refeição depois da prova: (dieta essencialmente composta por alimentos alcalinos).
-Creme ou sopa de legumes;
– Arroz, batata ou massa cozida;
– Salada de vegetais com azeite e sumo de limão;
– Fruta madura;
– Água ou sumo de frutos naturais
– Alimentos um pouco mais salgados do que o habitual;
De salientar, nesta refeição a ausência de carne, peixe e pão pois estes alimentos são acidificantes. As bebidas alcoólicas, o café e o chá também não devem ser consumidas pois entre outros inconvenientes, têm efeito diurético, assim prejudicando a reidratação.
Os meus sinceros agradecimentos à aluna de Farmácia Sara Nunes pela cedência deste seu trabalho.
Adriano Niz